Oud, ouder, oudst

Ouder worden komt met gebreken. Ik zie dat in mijn werk op het spreekuur en tijdens de huisbezoeken die ik doe. Ik zie het ook thuis, bij mijn 19-jarige kat. En ik zie daarbij veel overeenkomsten.

Harvey

Mijn kat Harvey is 19 jaar. Dat is voor katten een aardige leeftijd. Ik ben heel benieuwd hoe het zit met de levensverwachting van katten en ik zoek er wat over op. Daar kom ik het volgende onderzoek tegen. In de gegevens van 90 dierenartspraktijken (meer dan 4000 katten) in Engeland werd gekeken hoe oud de katten waren bij overlijden. Gemiddeld werden katten 14 jaar oud, een kwart van de katten overleed voor de leeftijd van 9 jaar en een kwart van de katten werd ouder dan 17 jaar.

Use it or lose it: spiermassaverlies

Mijn kat is de laatste jaren veel minder actief geworden. Katten liggen en slapen sowieso al veel, maar dat is wel enorm toegenomen. Zijn lievelingsplekjes zijn op de bank, voor het raam, bij de verwarming en op bed. Maar het werd steeds moeilijker voor hem om daar te komen. Hij heeft daar zelf trucjes op bedacht; hij springt van het ene lage opstapje naar een iets hoger, net zo lang tot hij is waar hij wil zijn. We hebben daarom ook een ‘opstapje’ voor hem bij het bed gezet. Dat op bed en op de vensterbank springen veel moeizamer gaan dan vroeger, heeft te maken met verlies van spiermassa. Als je ouder wordt, verlies je spiermassa. Dat is bij dieren en bij mensen zo. Als je je spieren steeds minder gebruikt, verlies je ze veel sneller. Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben.

Zelfredzaamheid

Als je als oudere nog maar de helft van je spiermassa hebt, dan verlies je ook spierfunctie en spierkracht. Dit heeft meteen invloed op de zelfredzaamheid van ouderen. Denk maar eens aan opstaan uit een stoel, boodschappen doen, in de keuken staan om maaltijden te maken. Ook het risico om te vallen neemt toe.

Bewegen en krachttraining

Het is natuurlijk altijd beter om te voorkomen, dan te genezen. Maar hoe doe je dat? Door voldoende te bewegen. Als je gezond oud wilt worden, zorg je dat je lekker in beweging blijft. Als je een operatie in het vooruitzicht hebt, probeer dan alvast extra beweging en training in te plannen, dat kan zelfstandig, maar ook met de hulp van bijvoorbeeld een fysiotherapeut.

Eiwitten

Als je gaat trainen, is het slim om ook op je voeding te letten. Anders is al dat harde werken nauwelijks zinvol. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten in je voeding hebt, want dat zijn de bouwstenen van je spieren. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, kip, ei, zuivel, peulvruchten en noten. En let erop wanneer je deze eiwitrijke voeding binnenkrijgt: minstens bij alle hoofdmaaltijden maar ook meteen na het sporten en bij ondervoeding of ondergewicht ook voor het slapengaan. Overigens, als je veel eiwitten eet, maar je beweegt er niet bij, dan krijg je ook geen extra spierkracht.

Wil je meer lezen over ouder worden, spierkracht en het voorkomen van spiermassaverlies? Kijk dan eens hier.

En mijn kat? Die zoekt zijn lievelingsplekjes op met wat hulp en geniet van zijn oude dag.

Aankomen in Stoptober

Deze maand is het Stoptober. In de maand oktober wordt er in Nederland al vijf jaar extra stilgestaan bij stoppen met roken. Uit onderzoek blijkt dat 80% van de rokers wel zou willen stoppen. En bij elkaar proberen ze dat zo’n 1 miljoen keer per jaar. Door een maand als Stoptober te organiseren krijgen mensen de boodschap: je staat er niet alleen voor.

Aankomen door veranderde stofwisseling

Bij het stoppen met roken is natuurlijk een veelgehoorde klacht dat mensen ongewenst een gewichtstoename ervaren. Dat heeft meerdere oorzaken. De eerste oorzaak ligt bij het veranderen van de stofwisseling. Mensen die roken hebben een hogere stofwisseling. Door te stoppen met roken, heeft je lichaam met minder energie (calorieën) nodig. Als je niets verandert aan wat je eet, dan kom je hierdoor tóch aan in gewicht. Cijfers hierover variëren tussen 2.8 en 5 kg.

En aankomen door extra eten of snoepen

Het grootste deel van de gewichtstoename ligt echter bij de volgende zaken: het verbeteren van reuk en smaak. Doordat je beter kunt ruiken en proeven, heeft het eten ook meer smaak. Daardoor gaan de meeste mensen ook meer eten. Daarnaast zorgt nicotine voor een remming van de eetlust. Mensen die roken hebben minder eetlust dan mensen die niet roken.

Omgaan met ontwennen

En dan is er nog het deel wat voor de meeste mensen voor de grootste gewichtstoename zorgt: het omgaan met ontwenning. Deels is de verslaving lichamelijk; dat is de nicotine. Deels is de verslaving geestelijk; bij allerlei dagelijkse bezigheden gewend zijn te roken. Bijvoorbeeld ‘s ochtends bij de koffie, in de pauze, na het eten, met vrienden, bij uitgaan of feestjes. Vaak worden dit soort momenten vervangen door iets te eten. Een sigaret bij de koffie wordt vervangen door koekje(s) bij de koffie. Vaker tussendoortjes nemen, méér snoepen en snacken, gezelligheid is niet meer samen roken, maar samen eten.

Beter voorkomen

Door je bewust te zijn van deze valkuilen, kun je de gewichtstoename deels beperken. Daarnaast kan een diëtist je helpen bij het omgaan met moeilijke situaties, het snoepen te beperken, gezondere alternatieven te zoeken, en om een gezond eetpatroon aan te leren en vol te houden. Zo voelt stoppen met roken nog meer als een beloning voor je gezondheid.

Wat we onder andere bespreken tijdens een consult?

-      Zet gezonde tussendoortjes in het oog, zoals bijvoorbeeld een fruitschaal op tafel thuis en op je werk, zo ben je eerder geneigd om gezond te snacken.

-      Berg verleidingen op, zorg dat ze niet in het zicht staan, zet ze in een kast in een niet-doorzichtige trommel. Ook helpt het om ze neer te zetten op een plek waar je er echt moeite voor moet doen. Dus niet binnen handbereik in je bureaula op je werk of in je dichtstbijzijnde (keuken)kastje. Een extra handeling moeten ondernemen om te kunnen snoepen maakt je bewust van het feit dat je (ja alwéér) ervoor opstaat.

-      Koop minder lekkernijen: wat er niet is, kun je ook niet opeten.

-      Spreek gezellige dingen af met anderen. Als je je verveelt hebt je eerder zin in een sigaret of een vervanging daarvan.

Meer informatie? Klik dan hier voor de adviezen van het Voedingscentrum

Eiwitshakes

In het tv programma Radar werd deze week aandacht besteed aan eiwitshakes bij sport. Heb je die nu wel of niet nodig om meer spieren op te bouwen bij krachttraining?

Krachttraining en voeding

Als je gespierder wilt worden, dan kun je krachttraining doen. Maar je benut je trainingen pas optimaal als je tegelijkertijd ook je voeding aanpast. Elke gezonde voeding begint bij de Schijf van Vijf. Ook bij sporters is dat zo. Als je eet volgens deze richtlijnen, dan krijg je alle energie en voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnen. Eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zorg voor veel variatie zodat je van alles wat binnen krijgt.

Wat is krachttraining?

De training is gericht op spierkracht, spiergroei en het verbeteren van spierfunctie. Krachttraining heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken en is niet gericht op slechts één spiergroep of beweging. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht of extra gewichten om je spieren sterker te maken. Voorbeelden zijn gewichtheffen, crossfit, fitness, trainingen met losse gewichten (dumbell of kettlebell).

Eiwitten

Je lichaam heeft meer dan 600 spieren. De spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om je spieren in stand te houden en om ze te laten groeien, heb je als sporter voldoende eiwitten in je dagelijkse voeding nodig. Door gebruik te maken van de Schijf van Vijf, krijg je al een goede basis aan eiwitten binnen. Ze staan in het roze vak. Door te variëren met verschillende soorten eiwitbronnen, krijg je meer essentiële aminozuren binnen. Dit zijn de bouwstenen van de proteïnen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Wissel daarom af met vlees, kip, vis, ei, zuivel, kaas, sojadrink, noten en peulvruchten.

Hoe meer hoe beter?

De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding al voldoende eiwitten binnen. Wil je met krachttraining je spiermassa vergroten, dan kun je wat meer eiwit nemen. Dit doe je bijvoorbeeld met wat extra kwark, kipfilet of tonijn. Ook zijn er sporters die kiezen voor een eiwitshake. Maar let op! Een veel hogere eiwitinname zorgt niet voor meer spiergroei. Als je teveel eiwitten eet, dan gaat je lichaam deze gebruiken als brandstof of ze worden opgeslagen in de vorm van vet. Dat betekent dat je juist aankomt in plaats van dat je er strakker uit gaat zien.

Hoeveel eiwit

Per dag heb je als gezonde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als recreatieve sporter (3-4 trainingen per week) is dit zo’n 1,5 gram. Als je 70 kilo weegt dan betekent dit dat je 60 tot 105 gram eiwit per dag nodig hebt. Welke hoeveelheid voor jou van toepassing is, is afhankelijk van het trainingsdoel en de trainingsintensiteit. 

 

Maaltijdplanning en timing

Begin met een goede eiwitverdeling over de gehele dag: 20-25 gram eiwit per maaltijd per dag. Doe je dat al goed? Dan streef je daarna naar een eiwitrijke (herstel)maaltijd of snack na de training. Deze moet 20-25 gram eiwit bevatten in combinatie met koolhydraten. De koolhydraten zijn bedoeld om je voorraad energie in je spieren weer aan te vullen. Dat kan een eiwitshake zijn maar dat is absoluut niet nodig. Bijvoorbeeld 200 gram magere kwark of skyr met 20-30 gram muesli bevat ook 25 gram eiwit. Gebruik dit 30 minuten tot maximaal 1 uur na de inspanning. Direct na het trainen zijn je spieren namelijk het best in staat tot herstel en worden de eiwitten optimaal benut voor opbouw.

Ga voor een persoonlijk afgestemd advies naar een sportdiëtist bij jou in de buurt.

Lees hier meer over voeding bij krachtsport. Kijk hier de aflevering van Radar terug.

Sportvoeding

Of je nu net begonnen bent met sporten of een fanatiekeling bent die meerdere keren per week traint, gezonde voeding is de basis voor iedere sporter. Wat is die gezonde basis precies en hoe stem je je voeding het best af op de sport die je beoefent? Adviezen van een sportdiëtist kunnen je helpen.

Doelen

Elke sporter heeft zijn eigen doel. Uiteindelijk gaat het altijd om het verbeteren van jezelf. Of dat nu vergroten van kracht, verhogen van conditie, verbeteren van uithoudingsvermogen, het bereiken van een hogere snelheid, toename van spiermassa en/of afname van vetmassa is, elke doel is er eentje en elk persoonlijk doel is belangrijk. Want als sporter moet je de focus kunnen houden op je drijfveer. Als je doelloos bezig bent, gooi je al snel de handdoek in de ring.

Wanneer ben je een sporter?

En wanneer zou je naar een sportdiëtist gaan? In de Artsenwijzer Diëtetiek* wordt de volgende richtlijn gehanteerd: ‘Atleten die minimaal drie keer per week trainen gedurende 1 – 2 uur of meer’. Dan is er nog de Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsport** die dat aanvult met: ‘… en die probeert door middel van een constructieve trainingsopbouw zijn prestatie te verbeteren en zo mogelijk zijn maximale prestatiegrens te halen.’ Voldoe je hier (nog) niet aan, dan kun je voor een advies over gezonde voeding naar elke diëtist.

Gezond eten

Gezond eten is een breed begrip en kan voor iedereen iets anders betekenen. Op het spreekuur praat ik over welke voeding je elke dag nodig hebt en hoeveel je ervan nodig hebt om gezond te kunnen blijven (of worden). Dat is voor iedereen anders want het is afhankelijk van geslacht, leeftijd, dagelijkse activiteiten, (chronische) ziektes, lichaamsgewicht en gewenste verandering hierin. Je krijgt daarom van de (sport)diëtist een persoonlijk advies, afgestemd op jouw persoonlijke situatie.

Vijf basistips

Een aantal adviezen is altijd hetzelfde, omdat de gezonde basis voor iedereen geldt. Ik zet er hier vijf op een rijtje:

-      Kies verse, onbewerkte producten. Neem zo weinig mogelijk kant en klaar of per portie verpakte voedingsmiddelen. Laat pakjes, zakjes en maaltijdmixen staan.

-      Eet elke dag 2x fruit en 250 gram groenten.

-      Zorg ervoor dat ook je tussendoortjes gezond zijn, bijvoorbeeld fruit, groenten, noten of yoghurt.

-      Drink voldoende: 1,5 - 2 liter per dag en kies voor dranken zonder suiker. Water, thee, koffie, ongezoete zuivel.

-      Maak gebruik van volkoren granen: volkoren brood, volkoren of meergranenpap, zilvervliesrijst, volkoren pasta of noodles, volkoren tortilla etc.

Sportvoedingsadvies

Ik ben diëtist en sportdiëtist. Op mijn spreekuur komen daarom mensen met heel uiteenlopende wensen, vragen, achtergronden, (chronische) ziekten en doelen. Ook sporters. Ik geef iedereen een persoonlijk advies. Bij sporters is dit afhankelijk van de intensiteit en de duur van de sport, de trainingstijden, het sportseizoen en de persoonlijke doelstellingen. Elke sport(er) is immers verschillend.

Maak een afspraak via 088-1239988 of vul het contactformulier in https://www.careyn.nl/contact-met-careyn/contact/

* dit is een informatiewijzer voor artsen wanneer en waarbij een dieetadvies van belang is en wat het juiste moment van verwijzen is

** behandelingsrichtlijnen of protocollen voor diëtisten

Afvallen als je 65+ bent

Op mijn spreekuur komt een 68-jarige vrouw. Ze komt binnenlopen met een stok. Zij wil graag afvallen. Maar ja, zegt ze, je ziet het wel: ik kan heel slecht lopen en bewegen. Denk je dat afvallen dan wel kan?

Energiebehoefte

Dat is een vraag die ik vaak hoor: kan ik nog wel afvallen nu ik ouder ben, de overgang al gehad heb en ik ook minder beweging heb? Het antwoord is ja, maar het zal langzamer gaan. Dat komt doordat met het opklimmen van de leeftijd de energiebehoefte heel geleidelijk lager wordt. De ouder wordende mens heeft minder energie (dus calorieën) nodig om het dagelijks leven te kunnen leiden. De periode waarin de energiebehoefte het grootst is, is in de tienerjaren: jongens en meisjes tussen 14 en 18 jaar hebben zo’n 2200-2900 calorieën per dag nodig. Deze worden besteed aan groei, ontwikkeling, lichaamsbeweging, sport en rust.

 

Steeds minder

Daarna wordt de energiebehoefte steeds lager. Een globale schatting aan wat de mens per dag een energie nodig heeft, is gemaakt in leeftijdssprongen. En elke periode gaat er een beetje van die energiebehoefte af. Vrouwen hebben in de leeftijd van 19-30 jaar ongeveer 2100 calorieën per dag nodig, tussen de 30 en 50 jaar zakt dat naar 2000 calorieën en zijn ze boven de 50 dan is het ongeveer 1900 calorieën. Na het 70ste levensjaar is de energiebehoefte 1600 calorieën per dag.

 

100 calorieën

Je kunt je voorstellen dat als je een bepaald eetpatroon hebt, dat je dat niet gaat veranderen rond je 30ste of rond je 50ste levensjaar. Maar als je elke dag 100 calorieën méér eet dan je lichaam daadwerkelijk nodig heeft, dan ga je aankomen in gewicht. En best snel ook. Je kunt hierbij denken aan zo’n 5 kg per jaar. Als je slechts 20 calorieën per dag teveel eet, dan kom je elk jaar 1 kg aan. Dat gaat dus heel sluipend en in het begin zal het veel mensen ook niet echt storen. Maar na verloop van tijd kan het toegenomen aantal kilo’s best opgelopen zijn en dan zitten mensen vaak echt niet meer lekker in hun vel.

 

Moeilijk maar niet onmogelijk

Afvallen voelt als moeilijker dan vroeger omdat minder eten in eerste instantie betekent: eten naar behoefte. En daarvan val je niet af. Je blijft dan een stabiel gewicht behouden omdat je dan in energiebalans bent. Om af te kunnen vallen moet je minder eten dan je werkelijke energiebehoefte. Dat is dus nóg een stapje verder. Daarom voelt het zo moeilijk in vergelijking met 20 jaar eerder.

Het is echter zeker niet onmogelijk. De dame die bij mij op het spreekuur kwam, is het gelukt om in 2 jaar tijd 15 kg af te vallen. Ondanks haar lichamelijke beperkingen. Ze ging minder grote porties eten en nee zeggen tegen extraatjes. Ze ging minder (verborgen) suikers gebruiken. Meer groenten, fruit en yoghurt eten als tussendoortje. Ze ging sausjes maken van kwark en tuinkruiden, ging de hoeveelheid vlees aanpassen: maximaal 100 gram. Vaker kiezen voor vis en peulvruchten.  Stoppen met suikerrijke dranken en borrelmomentjes beperken. Elke dag weer. Al die kleine beetje hebben haar geholpen om te komen waar ze wilde zijn. Inmiddels past ze een mildere versie toe om haar gewicht te behouden.

Vijf tips voor een gezond ontbijt

Het ontbijt is de eerste maaltijd van je dag. Het is daarom fijn als dat meteen een gezond begin is. Zo kun je er vol energie tegenaan!

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Als je wilt dat je lichaam de eiwitten optimaal benut voor onderhoud, spierherstel en opbouw, is het aan te raden om met elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwit binnen te krijgen. Ook geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt. Eiwitten zitten het meest in magere en halfvolle kwark, skyr, magere griekse yoghurt, cottage cheese, eieren, kip, vis, soyazuivel, peulvruchten en quinoa.

 

Gezonde vetten

Vetten zijn brandstoffen voor je lichaam. Ze geven je letterlijk de energie om de dag door te komen. Vetten bevatten vitamines en je lichaam heeft ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. En ze zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Kies vooral gezonde vetten (onverzadigde vetten) om toe te voegen aan je ontbijt. Denk aan noten, zaden en pitten, vette vis (bijvoorbeeld gerookte zalm) en avocado.

 

Laat bewerkte producten links liggen
Kant en klare ontbijtdrink, ontbijtrepen, verpakte ontbijt koeken, gezoete zuivel in een knijpverpakking, smoothies uit een fles; laat ze liggen in de supermarkt. Het zijn vaak suikerbommetjes met weinig vezels. Je krijgt er juist weer sneller honger van. Kies voor vers en onbewerkt. Ga voor volkorenbrood, roggebrood, (soya)zuivel met havermout, muesli, noten, zaden, pitten, volkoren ontbijtgranen, kies wat bij jou past. Maak kleine pannenkoekjes met volkoren meel, havermout, ei en (soya)zuivel. Als je geen ochtendmens bent, zet het dan de avond vooraf al klaar.

 

Vers fruit in plaats van sap

Vruchtensappen en smoothies hebben een gezond imago, maar ze zijn meestal niet zo gezond. Vers fruit heeft veel meer vezels, waardoor je aan een portie al genoeg hebt. Sappen worden vaak gemaakt door meerdere vruchten uit te persen waardoor vezels verloren gaan en er wel drie porties fruit in een glas terecht komen. En inderdaad, dan ook de (natuurlijke) suikers van drie porties fruit. Voeg bevroren of vers fruit toe aan je yoghurt, snijd een halve avocado op je brood, meng partjes appel door je havermout en voeg wat kaneel toe.

Portiegrootte

Natuurlijk is het al heel goed om te kijken naar welke keuzes je maakt, daarnaast kun je ook kijken naar hoeveel je ervan eet. Zeker als je iets heel lekker vindt is het moeilijk om je portiegrootte te beperken. Twijfel je of je niet teveel binnenkrijgt? Houd dan eens een eetdagboek bij in een app, zodat je kunt zien of je niet teveel eet. Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

Acht simpele tips om af te vallen

Afvallen valt niet mee. Hoe kun je het voor jezelf zo makkelijk mogelijk maken? Door een aantal basisregels te gebruiken. Hier lees je acht simpele tips om je doel te bereiken!

Eet voldoende
Overeet jezelf niet. Blijf niet dooreten uit gewoonte of omdat het eten zo lekker is. Probeer te voelen wanneer het genoeg is en eet niet tot je vol zit. Eet de pannen niet leeg maar bewaar restjes voor een volgende dag.

Eet gezonde voeding

Kies voor vers en onbewerkt. Neem vooral groenten, fruit , ongezoete zuivel en een handje noten als tussendoortje. En drink water. Neem geen snacks, voorverpakte koeken of repen, vermijd junkfood, stop met frisdrank, smoothies en sappen.

Ga op tijd naar bed

Zorg dat je 7-9 uur per nacht slaapt. Slaaptekort kan ook leiden tot overgewicht. Zet daarom een uur van tevoren je telefoon, laptop of tablet weg of zelfs uit. Gebruik geen caffeine of alcohol na 18.00 uur. Zo slaap je makkelijker in.

Beweeg, sport en eet daarbij gezond

Beweeg elke dag tenminste 60 minuten. Ga sporten naast je dagelijkse bezigheden en stem je eten af op je sportmomenten. Als je wilt afvallen door het sporten, ga dan niet méér eten dan je gewend was maar kies voor de juiste timing: eet wat voor het sporten en gebruik na het sporten yoghurt of kwark om je eiwitten aan te vullen. Sportshakes zijn niet nodig.

Kies een sport die je ook echt gaat doen (en volhouden!)

Je kunt wel bedenken dat je 3x per week naar de sportschool gaat, maar als je met tegenzin gaat, zul je het niet lang volhouden. Kies een sport die bij je past, vraag eventueel iemand mee om samen te gaan. Dit kunnen ook fietstochtjes zijn, wandelingen in de bossen, tennis, zwemmen, dansen, wat jij maar wilt.

Beperk je alcoholgebruik

Alcohol is voor niemand gezond en je krijgt er veel calorieën mee binnen. Als je eenmaal begint met drinken, wordt het moeilijker om glas 2,3,4 te laten staan. Alcoholvrij bier heeft minder calorieën dan gewoon bier, maar wel nog steeds zo’n 55 calorieën per glas.

Snoep met mate

Op lange termijn gaat het niet werken om alle lekkers te laten staan. Zorg ervoor dat het grootste deel van je voeding gezond en voedzaam is. Dan kun je jezelf ook elke dag een keertje trakteren op een koekje bij de koffie, een stukje chocolade, een klein (zelfgemaakt) ijsje of een schaaltje zoutjes. Uiteindelijk gaat om hierbij om portiegrootte (een stukje chocolade in plaats van een reep) en hoe vaak je dit doet.

Maak leefstijlveranderingen, volg geen dieet

Door veranderingen te maken in je dagelijkse gewoonten in plaats van een dieet te gaan volgen, is het makkelijker om je gewicht straks te behouden. Na een periode van (streng) diëten volgt altijd terugval. Kleine veranderingen zijn beter te vol houden en zo blijf je dichter bij jezelf.

Must-haves voor je voorraadkast

In elk modeblad staan elk seizoen weer de nieuwe must-haves voor je kledingkast. Maar ook je voorraadkast kan wel zo’n handig lijstje gebruiken. Welke soorten eten moet je gewoon op voorraad hebben om een snelle gezonde maaltijd te maken?

 

Volkoren granen

Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta, meergranenrijst, bulgur. Zomaar wat voorbeelden van volkorengraan(producten) die je altijd in je kast moet hebben staan. De kooktijd is maximaal 10 minuten. Of je ze nu wilt gebruiken bij het ontbijt, je lunch of je warme maaltijd, eigenlijk zijn ze altijd goed.

 

Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybeans, zwarte, bruine of witte bonen, black eyed beans, flageolets, cannellinibonen, borlotti bonen. Je kunt ze in blik, pot of zak kopen en dan zijn ze meteen eetklaar. Ook kun je ze gedroogd kopen, maar dan heb je een (aanzienlijk) langere bereidingstijd. Bonen bevatten veel vezels, ijzer en vitamine B. Voeg ze toe aan je (lunch) salade, soep en je warme maaltijd.

 

Groenten

In je koelkast kun je harde groentes zoals wortelen, paprika, pastinaak, bloemkool, broccoli, tomaten, radijs, krop ijsbergsla, rode bieten, meiknol, koolsoorten en dergelijke vrij lang bewaren; zeker wel 5 dagen. Je kunt ze daardoor makkelijk op voorraad hebben. In je diepvries kun je spinazie, erwten, avocado, sperziebonen, gesneden andijvie bewaren. Daarnaast kun je wat groente conserven op de plank hebben zodat je altijd een salade of een warme maaltijd in een handomdraai op tafel kunt hebben.

 

Vis in blik

Vis in blik is uitermate geschikt om in je voorraadkast te bewaren. Je kunt het makkelijk verwerken in een salade, in een pastagerecht gebruiken, oprollen in een volkoren tortilla met rauwkost of salade of met een lepel kwark of fritessaus, kappertjes, zout en peper op een volkoren cracker eten. Denk aan tonijn, zalm, haring, makreel, sardines, maar ook schaal- en schelpdieren zijn te koop in blik of pot zoals krab of mosselen.

 

Noten

Noten, zaden en pitten kun je toevoegen aan een maaltijd als vleesvervanger of als smaakmaker. Ook is het een lekkere en voedzame snack. Let op de hoeveelheid want ze zijn wel calorierijk. Zo’n 25 gram per persoon is voldoende.

Eieren

Eieren zijn vrij lang houdbaar, makkelijk en snel klaar te maken en kunnen zelfs de basis van een maaltijd zijn. Denk aan gekookt, gebakken, uitsmijter, roerei, groente omelet, pannenkoek. Ze zijn zowel koud als warm te eten. Kook je een ei, doe er dan nog 1-2 extra in de pan: een gekookt ei blijft 4 dagen goed in je koelkast. Perfect als snack tijdens je vier uur dip, als beleg op brood of door je salade.

Zomer

Wat de temperaturen betreft, is de zomer allang losgebarsten. Met de komende zomervakanties op het oog, is het ook fijn om je lichaam alvast een kickstart voor de zomer te geven als die officieel begint op 21 juni. Zo doe je dat!

 

Energie

Verhoog je energieniveau door lekker naar buiten te gaan. Beweeg minstens een uur per dag (dat hoeft niet aaneengesloten te zijn), het liefst in de buitenlucht. Zo ben je goed aan het bewegen en maakt je huid ondertussen vitamine D aan. Stap op de fiets naar je werk of loop eens een stuk verder dan je gewoonlijk bus of tramhalte. Misschien kun je zelfs een of twee keer per week naar het station lopen als je met openbaar vervoer reist naar je werk. Ga voetvallen met je kinderen in het park, loop eens een rondje door de wijk en ontdek nieuwe dingen in je bekende woonomgeving.

Vitamines

Eet weer eens wat anders dan je gebruikelijke kostje. Met warme dagen is het ook heel lekker om salades te eten als lunch of als avondmaaltijd. Er zijn zoveel lekkere saladerecepten dat je de hele week iets anders kunt kiezen. Door veel kleur op je bord te hebben, krijg je bovendien veel verschillende groentes en daarmee veel verschillende vitamines binnen. Hier vind je meer dan 1200 (!) recepten voor salades waarbij je rekening kunt houden met speciale wensen zoals vega, vegan, glutenvrij, lactosevrij en koolhydraatarm.

 

Ontspanning en rust

Net zo belangrijk als bewegen: op tijd rust nemen. Denk hierbij niet aan bankzitten maar aan op tijd naar bed gaan en voldoende slaap pakken. Leg je beeldschermen een uur voordat je gaat slapen aan de kant en zet je telefoon op vliegtuigstand (of uit!). Ontspannen doe je ook als je activiteiten onderneemt die nieuw voor je zijn; ga eens suppen (staand peddelen op een paddleboard), begin met yoga, mediteer, neem een massage, wandel door een groene omgeving, ga eens aan de waterkant zitten en laat je gedachten op de vrije loop.

 

Drinken

Drink voldoende, zo’n 2 liter vocht per dag. Laat alcohol zoveel mogelijk staan, wees zuinig met koffie, drink geen zoete dranken en vruchtensappen of smoothies. Kies vooral voor water, al dan niet met je eigen toevoegingen zoals komkommer, munt, citroen, limoen, gember, basilicum, rood fruit, watermeloen. Ook kruidenthee zoals kamillethee, rozenbottelthee, pepermuntthee, rooibosthee, zoethoutthee, (verse) gemberthee of muntthee zijn lekkere en gezonde varianten.

Airfryer

Steeds vaker komt-ie ter sprake in de consulten op het spreekuur, de airfryer. Goed om te weten: is eten uit de airfryer gezonder dan uit de frituurpan?

 

Hete lucht

De naam zegt het al; de airfryer is een heteluchtfriteuse die werkt door snelle circulatie van hete lucht. In tegenstelling tot de gewone friteuse waarbij je je producten frituurt in olie, gebruik je hierbij heel weinig extra vet. Dat maakt dat een je een product kunt frituren waarbij je tot 70% minder vet gebruikt. Hoeveel minder vet precies, dat ligt aan het product wat je bereidt, het apparaat en aan de bereidingswijze die per persoon anders zal zijn.

 

Gezond

Je zou dan zeggen, het antwoord op de vraag is simpel: aifryen is gezond! Maar is dat wel zo? Je apparaat werkt dan wel op gebakken lucht, maar het voedsel dat je erin stopt is dat zeker niet. Een frikandel blijft tenslotte een frikandel. En ander gevaar is dat je vaker frietjes gaat eten omdat ze toch veel minder vet bevatten. Terwijl een gekookte aardappel toch nog steeds gezonder is. Hoe je het ook wendt of keert, het blijft een gefrituurd product als je de aifryer gebruikt. Maar het is wel gezonder dan frituren op de traditionele manier.

 

Tips!

Hoe gebruik je de airfryer dan wel verstandig?

1. Gebruik vooral verse, onbewerkte producten.

Ga niet voor die zak voorgebakken airfryerfriet, maar snijd zelf een aardappel in stukken. Voorgebakken friet is al gebakken en bevat al vet. Daarnaast kun je als je aardappels gaat snijden, ook beter je portiegrootte inschatten.

1. Gebruik de frietjes als onderdeel van je maaltijd

Laat frietjes niet je hoofdmaaltijd zijn. Als je 250 gram groente eet en 100 gram vlees(vervanger) of vis is zo’n 150-200 gram aardappel een goede hoeveelheid per persoon.

1. Ga niet vaker frituren dan normaal omdat het zoveel minder vet bevat
2. Vermijd gepaneerde producten

Alle producten met een krokant korstje zoals nuggets, kibbeling, lekkerbekje, visstick, gepaneerd vlees etc, bevatten meer calorieën, zout en vet dan een ongepaneerde variant. Dat de hete lucht je producten wat krokanter maakt, is wel prima natuurlijk.

Slaapstraat

Voeding en slaapstoornissen

Welke invloed heeft voeding op je nachtrust? Hoe kun je je eetgewoonten aanpassen om beter te slapen?

 

Slaapstoornis

Als iemand bijna elke nacht niet goed slaapt of overdag nog moe is, kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Van alle slaapstoornissen komt slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd, het meeste voor. Moeite met inslapen, lang wakker blijven, te vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen zijn symptomen van slapeloosheid.

Bij de meeste mensen zijn de klachten kortdurend en gerelateerd aan tijdelijke stress. Wanneer de klachten zich drie of meer nachten per week voordoen en langer dan drie maanden aanhouden, spreken we van chronische slapeloosheid. Slapeloosheid kan leiden tot problemen met het functioneren overdag, zoals vermoeidheid, neerslachtigheid, hoofdpijn of spierspanning. (bron: https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/hersenaandoeningen/slaapstoornissen)

Overgewicht

Slaapgebrek kan leiden tot obesitas. Er wordt dan te weinig ghreline en leptine in het vetweefsel geproduceerd, stofjes die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook wordt er te veel eetlustopwekkend hormoon aangemaakt. Daarnaast eten mensen vaak meer door vermoeidheid, omdat ze de neiging hebben overdag slaap te vervangen door eten; dit geeft ook energie, die hebben ze voor hun gevoel nodig door om te kunnen werken. Echter dit is niet de energie die je op dat moment nodig hebt. Het overeten zorgt voor een gewichtstoename.

 

Slaapproblemen in combinatie met overgewicht komen ook voor bij mensen die onregelmatig eten door wisselende diensten. Omdat het dan moeilijker is voor mensen om in te schatten hoeveel en hoe vaak ze het best kunnen eten tijdens nachtdiensten, avonddiensten en bij het thuiskomen.

Slaapstraat

In Utrecht werken een aantal huisartsen inmiddels volgens het zorgprogramma Slaapstraat, voor de aanpak van slaapproblemen.

Wanneer de huisarts slaapproblemen signaleert, is het mogelijk om hieraan deel te nemen. Gedurende één week verzamelt de patiënt allerlei informatie over zijn slaapgedrag (Slaapmeetweek). Daarna wordt met de huisarts de verzamelde informatie besproken.

Samen met de patiënt wordt een behandelplan gemaakt. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat de patiënt wordt doorverwezen naar de praktijkondersteuner GGZ.

 

Cafeïne

Ook voeding is een onderdeel van de behandeling van slaapstoornissen. Van cafeïne weten de meeste mensen wel dat het de concentratie en prestatie verbetert en dat het vermoeidheid verdrijft. Dat is bij een kleine hoeveelheid al zo; bijvoorbeeld 1-2 kopjes koffie. Het nemen van te veel cafeïne kan nadelige effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten.

Het cafeïnegehalte van een kop koffie en thee hangt af van de soort, hoe sterk het is gezet en de grootte van de kop. Niet alleen koffie bevat cafeïne. Het zit ook in alle soorten groene en zwarte thee, ijsthee, cola, chocolade, chocolademelk en energiedrankjes, energieshots en drankjes met guarana. Tegenwoordig zijn er ook verschillende producten met extra cafeïne op de markt, zoals paracetamol, kauwgom, snoep en water.

Wil je weten hoeveel cafeïne er in elk voedingsmiddel zit? Klik dan hier http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx

Alcohol

Iemand die heeft gedronken kan sneller in slaap vallen vanwege de verdovende werking van alcohol. Hierdoor wordt vaak gedacht dat alcohol een goed slaapmutsje is. De slaap is echter minder diep en vaak onrustig. Sommige mensen worden ook eerder wakker wanneer ze alcohol gedronken hebben.

Iemand die gedronken heeft en voldoende uren geslapen heeft, is een stuk minder uitgerust dan iemand die niet gedronken heeft en hetzelfde aantal uren heeft geslapen. De kwaliteit van de slaap is namelijk veel minder goed dan de kwaliteit van een nacht slaap zonder alcohol. (bron: https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/is-alcohol-goed-voor-de-nachtrust/)

 

Adviezen

Wat te doen bij een slaapstoornis?

• Vermijd cafeïne bevattende producten en alcohol na 18.00 uur
• Gebruik wel: cafeïnevrije koffie, bambu ‘koffie’, kruidenthee zoals kamillethee, rozenbottelthee, pepermuntthee, rooibosthee en zoethoutthee, verse gemberthee of muntthee. Melk, karnemelk of water. Frisdranken en vruchtensappen houden je ’s nachts ook niet wakker, maar bevatten wel veel suikers.

Zoetbehoefte

Misschien herken je het: net klaar met eten en vrijwel meteen krijg je zin in iets zoets. Hoe kan dat nou? En hoe kom je ervan af?

 

Gewoonte

Wij mensen houden van gewoontes. Dingen die je ouders je als kind hebben aangeleerd of die je jezelf hebt aangeleerd. Die gewoontes zijn moeilijk te doorbreken. Heb je altijd een toetje gehad na het warme eten? Dat is een gewoonte die er nu nog toe leidt dat je zin hebt in iets zoets als je net klaar bent met eten. Of ben je inmiddels zo gewend geraakt aan dat stukje chocolade na je warme eten dat je je niet eens meer afvraagt of je het echt wil of absoluut nodig hebt? Gewoonte.

 

Emoties

Het kan ook zijn dat het samenhangt met emoties. Misschien heb je gevoelens bij bepaalde soorten eten omdat er herinneringen aan kleven. Ging je vroeger als kind een ijsje eten na een bepaalde maaltijd? Of maakte je moeder of oma zelf een speciaal toetje voor jullie? Dan bieden dit soort gewoontes je herinnering, troost, gevoel van veiligheid.

 

Koolhydraten

Als je overdag bij je hoofmaaltijden (ontbijt, lunch, warme maaltijd) te weinig eiwitten binnenkrijgt en in verhouding veel koolhydraten, dan heb je een veel minder verzadigd gevoel. Koolhydraatrijke maaltijden hebben twee verschillende effecten: ze blijven minder lang in je maag dan eiwitrijke maaltijden. En als je in verhouding heel koolhydraatrijk eet, dan blijft je lichaam ook daarna om méér koolhydraten vragen. Dat effect wordt groter als je kiest voor geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte rijst, witte pasta.

 

Hoe werkt dat? Als je suikers eet, lees: geraffineerde koolhydraten, niet alleen in witte graanproducten maar ook in sappen, smoothies, frisdrank, snoep, chocolade, koek en gebak, dan stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat geeft een fijn gevoel. Maar die suikers blijven niet lang in je bloed. Je lichaam maakt insuline en dat zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen in je cellen (vooral in je spieren en lever). Je bloedsuikers dalen dan weer. Weg fijn gevoel. Dan krijg je weer opnieuw zin in zoet: de zoetbehoefte.

 

Behoefte is geen noodzaak

Let op! die behoefte aan zoet, ook wel craving genoemd, is geen noodzaak om suikers te eten. Je lichaam heeft dat niet nodig. Je kunt makkelijk zelf suikers maken uit fruit, graanproducten (brood, rijst, pasta), peulvruchten, aardappelen. In je lichaam ligt altijd wel een voorraadje opgeslagen suikers die je aan kunt spreken. Je bloedsuikers worden perfect gereguleerd door je lichaam als je gezond bent.

 

Oplossingen

Wat kun je doen bij een craving? Bedenk jezelf waarom je gaat snoepen. Heb je niet genoeg gegeten (bij je laatste maaltijd of op andere momenten die dag), heb je te weinig eiwitten gegeten? Eiwitten zitten in zuivel, vlees(vervangers) vis, kaas, peulvruchten, eieren en noten. Zorg ervoor dat ze bij elke maaltijd vertegenwoordigd zijn. Kom je erachter dat het gewoonte is, verveling, automatisme? Dan heb je het niet nodig. Neem een kopje thee. Sterremunt, zoethout, kaneelthee hebben al van zichzelf lichtzoete smaken. Of zorg voor afleiding. Cravings gaan altijd weer voorbij. Een halfuurtje later denk je er al niet meer aan.

Water met citroen

Val je af door (lauw) water te drinken met citroen? Die vraag krijg ik vaak op mijn spreekuur, en sowieso zijn veel mensen daarvan al overtuigd. Hoe komt het dat zoveel mensen dat denken en in hoeverre is het waar?

Water

Elke dag hebben we 1,5-2 liter vocht nodig. Zo’n 60% van ons lichaam bestaat uit water. We verliezen water door te plassen, te zweten en te ademen. Plassen zorgt voor afvoer van afvalstoffen en zweten zorgt voor een goede regulatie van de lichaamstemperatuur. Wat je aan vocht verliest vul je vooral aan met drinken, en dan het liefst door dranken zonder suiker, zoals water, thee en koffie. Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Drink daarom in ieder geval drie koppen thee per dag.

Citroen

Citroen is een fruitsoort die veel vitamine C bevat en die heel zuur is. De geur van citroen associëren we vaak met schoon en fris. Vandaar dat het vaak ook aan schoonmaakmiddelen wordt toegevoegd. Als iets schoon is, dan is het ook ontvet. Denk aan je vaat, het aanrechtblad, de tegeltjes in de keuken en je gasfornuis. Zou het daar vandaan komen? De gedachte dat citroen kan ontvetten. Voor de duidelijkheid; het schoonmaakmiddel zelf ontvet, het citroengeurtje is er slechts aan toegevoegd om het een schone en frisse geur te geven.

Tanden

Veel zure dranken en voeding gebruiken, is ontzettend slecht voor je tanden. Het glazuur wordt erdoor aangetast waardoor tanderosie en gaatjes ontstaan. Water met citroen is natuurlijk zuur. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller het wordt aangetast. Wil je dit toch graag drinken, gebruik het dan niet meerdere keren op een dag en drink het glas in een keer leeg of drink het met een rietje. Dan komt het ook minder met het tandglazuur in aanraking.

Afvallen

De enige manier om af te vallen door het drinken van (citroen)water is als je het gebruikt in plaats van suikerrijke dranken. Dronk je voorheen frisdrank, siroop, vruchtensap, energydrinks of andere zoete dranken? Als je die calorierijke dranken vervangt door (citroen)water dan val je inderdaad af. Want elk glas zoete drank levert 4-5 klontjes suiker. Vervang je dit door dranken zonder suiker, dan val je af omdat je minder calorieën binnenkrijgt. Niet door de citroen.

Gezonde dranken

Door voldoende te drinken ben je dus gezond bezig als je kiest voor dranken zonder suiker. Water, thee, koffie en (karne)melk zijn goede keuzes. Vind je het lekker om smaakjes aan het water toe te voegen? Dank dan ook eens aan minder zure producten zoals munt, basilicum, komkommer, watermeloen, framboos, lavendel, blauwe bes, gember, mango en tijm.