Tanzania

In The New York Times las ik een artikel over een studie die is gedaan over afvallen, waarbij werd gekeken naar minder eten versus meer bewegen.  En hoe het toch kan dat als mensen méér gaan bewegen en veel sporten tóch zwaar blijven, niet afvallen soms zelfs aankomen in gewicht.

De onderzoekers hebben in Tanzania leden van de Hadza Tribe onderzocht. Deze mensen leven nog van jagen en verzamelen. Door te kijken naar  hoeveel zij bewegen en hoe hoog hun energiegebruik en metabolisme is, wilden ze antwoorden vinden op bovenstaande vragen. Het is lang gedacht dat mensen die een levensstijl hebben van jagen en verzamelen, en daardoor veel lichamelijke activiteit hebben, veel meer energie verbranden dan wij Westerse inactieve mensen met een kantoorbaan.

Uit het onderzoek bleek inderdaad dat de leden van de Hadza Tribe veel meer lichaamsbeweging hadden. Gemiddeld liepen de mannen ruim 11 km per dag en de vrouwen bijna 5 km. Bedenk dat bij jagen en verzamelen meer komt kijken dan alleen het lopen. Ook het verplaatsen van de verzamelde waren en het sjouwen daarvan is erg inspannend en zwaar (stel je voor dat je de helft van je lichaamsgewicht bijvoorbeeld in de vorm van een prooi de hele dag met je mee zou moeten slepen of op je rug zou moeten dragen). Verrassend was dat hun energieverbranding en metabolisme helemaal niet verschilde met die van de Westerse mens met kantoorbaan.

De onderzoekers konden concluderen dat een actieve, traditionele leefstijl dus niet beschermend werkt tegen het ontstaan van overgewicht of obesitas. Het betekent dat ook actieve mensen zwaarder worden als zij eten volgens onze westerse gewoonten. De onderliggende en enigszins teleurstellende boodschap van deze bevinding is dat lichamelijke activiteit op zichzelf ons niet dun houdt of maakt. Vermeldenswaardig hierbij is wel dat de Hadza mensen allemaal slank waren.

Deze resultaten zijn niet nieuw. Het is al langere tijd bekend dat het makkelijker is om af te vallen door minder (calorieën) te eten dan door meer te bewegen. Ook weten we dat mensen het minder eten beter volhouden dan het meer bewegen.

Door 7000 calorieën (kcal) minder te eten, kun je 1 kg afvallen. De adviezen op het dieetspreekuur zijn 500 kcal per dag minder te eten waardoor men in 2 weken 1 kg afvalt. Dus voor een volwassen man betekent dit: niet 2500 kcal maar 2000 kcal per dag eten. Deze verandering is relatief klein en daardoor wel vol te houden, ook op langere termijn.

Afvallen puur en alleen door meer bewegen zou voor die 7000 kcal betekenen dat men ruim 28 uur moet wandelen of 25 uur fietsen of ruim 8,5 uur hardlopen. Om dat in te passen in het dagelijks leven, let wel: bóvenop alles wat er al in het dagelijks leven wordt gedaan, dat is op z’n zachtst gezegd  even puzzelen.

Misschien leert dit onderzoek ons dat we misschien niet zo actief zijn als de mensen van de Hadza Tribe in Tanzania, maar dat we hun slanke lichaamsvormen wel kunnen bereiken of benaderen. Door onze activiteiten te combineren met hun eetgewoonten: puur, natuurlijk, geen suiker, weinig vet,  onbewerkt, geen fastfood en precies in hoeveelheden die ons lichaam nodig heeft.

Nature versus Nurture

Hoe ontstaat overgewicht? Eigenlijk heel simpel: door méér te eten dan het lichaam nodig heeft. Als je meer calorieën binnen krijgt dan het lichaam verbrandt met activiteiten. Martijn Katan, hoogleraar Voedingsleer aan de Vrije Universiteit Amsterdam, legt het als volgt uit: ‘ons lichaam is een bankrekening. Of je op een dag tien keer snel een tientje stort of in één keer 100 euro: het saldo op het einde van de dag is hetzelfde: 100 euro meer. Zo gaat het ook met calorieën: alles wat binnenkomt, wordt opgeslagen als het niet wordt verbrand.’

Mensen die op mijn spreekuur komen, denken hier vaak anders over. Hun argument is: mijn hele familie heeft overgewicht. Wij hebben daar aanleg voor. Dat deze aanleg werkelijk bestaat, is wel bekend. Op individueel niveau speelt genetica een grote rol. Ongeveer 30-70% van de verschillen in lichaamsgewicht tussen personen is erfelijk bepaald. Ook is het een kwestie van genetische selectie dat het ons instinct is om zoveel mogelijk calorieën naar binnen werken als er voedsel voorhanden is, en om niet onnodig te bewegen. Verder spelen genetische factoren vooral een rol bij de vorming van vetweefsel en bij het reguleren van het honger- en verzadigingsgevoel. Dit laatste is direct van invloed op het eetgedrag.

Grote vraag is natuurlijk: hoe kan het dat het aantal mensen met overgewicht en obesitas in de afgelopen 30 jaar letterlijk is verdubbeld? Dit is niet toe te schrijven aan genetische factoren of aanleg. Onze genenpool, het erfelijk materiaal is in 30 jaar niet veranderd. Wat wel veranderd is, is onze omgeving. 

De invloed van onze fysieke omgeving (de winkels, het voedselaanbod, reclames) en de sociale omgeving (de mensen om ons heen) wordt steeds groter en belangrijker. Onze omgeving nodigt uit tot veel eten en weinig bewegen. Dit wordt een obesogene samenleving genoemd. De markt speelt in op de mogelijkheid en aantrekkelijkheid van eten, ook buiten de maaltijden om. Het is dichtbij, makkelijk verkrijgbaar, goedkoop. Winkels zetten reclameborden of reclame artikelen op plekken neer waar je er niet omheen kan, zij verruimen hun openingstijden. Fabrikanten van voedsel en dranken maken hapklare verpakkingen die er aantrekkelijk uit zien. Zo wordt het wel heel makkelijk om te eten of drinken wat je met één hand kunt doen tijdens het autorijden, winkelen, typen, telefoneren, treinreizen, lezen.

De sociale omgeving is het gezin, de familie, buren en bijvoorbeeld meningen van vrienden. Deze zijn van grote invloed op het uiteindelijke eet- of beweeggedrag. Dit wordt ook wel de sociale norm genoemd. Mensen passen zich (meestal onbewust) aan. Wat is normaal? Als je opgroeit in een omgeving waarin het heel gewoon is om vaak en veel te eten, dan bedenk je je niet makkelijk zelf dat het ook anders kan.

Bij het veranderen van gewoonten en gedrag kun je gebruik maken van dit principe. Sociale steun is ontzettend van belang. Om bijvoorbeeld minder te eten en meer te bewegen is voor kinderen zowel de steun als het goede voorbeeld van hun ouders belangrijk. Voor volwassenen gaat het er om dat zij iemand hebben om samen veranderingen door te zetten. Het hele gezin moet meedoen met het veranderen van gewoonten en het meebewegen (zowel letterlijk als figuurlijk) naar een gezondere leefstijl.

Smaak

Begin november lees ik in de Volkskrant een artikel over het eten met kleine happen. Het gaat over een onderzoek dat voedingswetenschapper Dieuwerke Bolhuis deed voor haar proefschrift aan de Wageningen Universiteit.  Zij toonde aan dat mensen die soep aten met een kleine lepel, minder aten dan mensen die hetzelfde gerecht aten met een gangbare maat soeplepel. De reden dat mensen minder aten was: méér smaak. Door kleine happen te nemen, proef je het eten beter en is er meer smaak.

Bovenaan het krantenartikel staat de kop ‘Het nieuwste dieetadvies:neem kleine happen’. Jammer dat de krant het op die manier presenteert. Want op mij komt dit over als sarcasme en niet als een serieuze manier om deze bevindingen uit het proefschrift te bespreken. Dat het sarcasme nog versterkt kan worden, bewees columnist Sylvia Witteman van dezelfde krant door 2 dagen later een column te wijden aan hoe raar dit advies was.

Maar wat Dieuwerke Bolhuis eigenlijk aantoont met haar onderzoek, is iets wat mijn collega’s en ik al tijden op het spreekuur en op voedingsvoorlichtingen vertellen. Het gaat uiteindelijk niet letterlijk om het eten met kleine happen. Dat is een onrealistisch en onuitvoerbaar advies. Waar het wel om gaat, legt ook de voedingswetenschapper uit, is beter te kijken naar wat je koopt. Koop je sinaasappelsap of koop je sinaasappels? Als je het sap neemt, kun je  binnen 1 minuut wel 150 calorieën binnenkrijgen door het drinken van 1 glas sap. Als je de sinaasappels neemt, moet je er wel 3 van eten voordat je dezelfde hoeveelheid calorieën hebt. Het eten van sinaasappels kost beduidend meer tijd, er komen veel meer happen aan te pas. Bolhuis: 'Doordat het eten van sinaasappels langer duurt, en je hersenen meer smaakprikkels te verwerken krijgen, raak je eerder verzadigd.'

Zij geeft daarbij nog wat voorbeelden die gaan over het nemen van kleine happen. Zoals yoghurt om met een lepel te eten in plaats van yoghurtdrink. Ik kan er daar nog wel eentje naast bedenken. Namelijk de yoghurt in knijpverpakkingen met een drinktuitje. Dit is een prachtig voorbeeld van de voedselindustrie om mensen makkelijker, sneller en meer te laten eten. De fabrikant van deze knijpverpakkingen maakt hierbij ook reclame die de boodschap brengt dat je de yoghurt kunt eten zonder je handen erbij te gebruiken. Je kunt dat doen tijdens het fohnen van je haren, autorijden, typen, enzovoort.

Want natuurlijk zijn er verschillende partijen met verschillende belangen. Enerzijds de gezondheidsvoorlichters, diëtisten, praktijkverpleegkundigen en artsen die zeggen dat mensen minder moeten eten. Anderzijds de voedselindustrie die er grote belangen bij heeft dat de consument alleen maar meer gaat eten. Zij zullen daarom verpakkingen juist groter maken, maar daarnaast ook handzame, praktische kleine verpakkingen die je makkelijk tussendoor even weg eet of drinkt.

Als ik het artikel over de bevindingen van Dieuwerke Bolhuis mag vertalen naar een praktische uitwerking, dan gaat het over bewust kiezen, kopen en eten. Door regelmatig met cursisten of clienten van het spreekuur hierover te praten zowel in de spreekkamer als tijdens rondleidingen in de supermarkt, hopen wij dat consumenten deze moeilijke keuzes steeds beter zelf kunnen maken en aan de slag gaan met het nemen van figuurlijke kleine happen.

Inactiviteit

Sinds een tijdje sport ik in de sportschool bij mij in de wijk. Ik heb dat voorheen nooit gedaan, vooral omdat ik het heerlijk vind om lekker buiten te sporten. En omdat ik aan hardlopen deed, was het ook prima om dat buiten te doen. Je stapt je voordeur uit en je kunt beginnen. Leuk ook om te zien hoeveel mooie en groene plekjes de stad Utrecht kent en ook heel inspirerend om te zien hoe druk het is met mede-sporters, honden uitlaters en wandelende voorbijgangers. Ik loop het liefst bij lekker fris en droog weer, toch andere weersomstandigheden houden me niet tegen. Ik zal niet snel midden in een regenbui van huis vertrekken, maar dreigende donkere wolken houden me niet tegen. Uiteindelijk ben ik nog altijd verbaasd hoe weinig en hoe kort het eigenlijk in Nederland regent.

Maar vorig jaar werd het in december zo’n slecht weer (heel veel nattigheid, nog niets eens echte vrieskou, sneeuw en gladde paden, dat kwam later pas), dat ik besloot tijdelijk (voor de winter periode) een abonnement op de sportschool te nemen. Inmiddels bevalt het zo goed dat ik het combineer met het hardlopen.

Laatst werd in het nieuws een artikel dat was verschenen in het medische tijdschrift The Lancet besproken. Onderzoekers hadden ontdekt dat inactiviteit wereldwijd ongeveer net zoveel doden veroorzaakt als roken. Gebrek aan lichaamsbeweging vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. De onderzoekers pleiten ervoor dat door zorgverleners niet alleen gewezen wordt op de voordelen van bewegen , maar ook van de nadelen en gevaren van het niet-bewegen.

Dat vind ik erg interessant. Als ik kijk naar de gesprekken met mensen die ik behandel op het dieetspreekuur is beweging altijd een gespreksonderwerp, maar altijd in de zin dat ik het aanmoedig en vertel over wat bewegen voor effect heeft op hun gezondheid of ziektebeloop. Eigenlijk nooit andersom (niet bewegen leidt tot…).

De onderzoekers gaven aan dat tenminste 5x per week 30 minuten matig intensieve inspanning voldoende is. Dat is ook de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het advies dit 60 minuten per dag te doen.

Maar matig intensief en 30-60 minuten is best onduidelijk voor veel mensen. En ik merk dat veel mensen hun activiteit overschatten. Ik hoor dat op het spreekuur vaak: ‘ik wandel elke dag een paar keer met de hond’ of ‘ik heb een heel huis en moet vaak de trap op en af’. Dat is vaak niet de beweging die bedoeld wordt met matig intensief. Daarnaast zie ik op mijn sportschool ook mensen (vast heel goed bedoeld) een soort van fluitend en rustig om zich heen kijkend op een hometrainer of roei-apparaat zitten. Of mensen die een gewicht 5 cm op en neer bewegen in plaats van de spier over de gehele lengte aan het werk te zetten. Dat roept de vraag op: wanneer is bewegen eigenlijk echt bewegen en wanneer is sporten echt sporten? Hoe breng je een boodschap over waarbij de juiste mensen zich daadwerkelijk en terecht aangesproken voelen? Misschien dus wel mede door wat de wetenschappers in The Lancet adviseren: het omdraaien van de boodschap en de andere kant hierin wat duidelijker te belichten.

Vogue

Ik heb een abonnement op de Amerikaanse Vogue. Dit tijdschrift bestaat inmiddels 120 jaar gaat (ja) over mode. En hoewel het leeuwendeel van de inhoud door mode wordt bepaald is het ook een bijbel wat betreft leefstijl, literatuur, levensverhalen, kunst, exposities, geschiedenis en cultuur.
Terwijl ik laatst door Vogue bladerde, viel mijn oog op een artikel geschreven door een moeder van een kind met obesitas. Zij vertelt hierin over de worsteling die zij en haar gezin hebben doorgemaakt wat betreft het gewicht van haar dochter. Ik vind het ontzettend interessant dit te lezen want ik begeleid in mijn dagelijks werk veel ouders van kinderen met overgewicht en obesitas. Zowel individueel op het spreekuur als in groepsverband in cursussen als Clubfit en Fitkids. Natuurlijk hoor ik van hen ook dat zij het heel moeilijk vinden om hiermee om te gaan, hoe ontzettend lastig het is om gedrag, (eet)gewoonten en leefstijl van henzelf als ouder en van hun kind te veranderen.

Ik zou dus allerminst verrast moeten zijn bij het lezen van het verhaal van deze moeder, maar misschien omdat het nu één verhaal is, helemaal achter elkaar verteld in een 4 pagina's beslaand artikel, klinkt het me toch anders in de oren. En tegelijkertijd ook heel herkenbaar.

Ze schrijft dat ze vanaf het derde levensjaar van haar dochter zag dat er een gestage gewichtstoename was. Ze probeerde dat in eerste instantie een beetje te negeren, te denken dat het vast weer over zou gaan als haar dochter een groeispurtje zou maken. Maar dat het gewicht steeds meer toenam en dat de kinderarts bij de leeftijd van 6 jaar ook zei dat ze te zwaar was en bij 7 jaar dat haar dochter obesitas had.

Heel treffend vind ik haar opmerking dat het hebben van overgewicht geen 'private struggle' is: iedereen kan het zien. En dat rond die tijd dat er sprake was van obesitas ook allerlei mensen ongevraagd advies gaven over wat en hoeveel zij haar dochter te eten zou moeten geven. Zij vond dat ontzettend moeilijk. In lijn daarmee is een onderzoek (Kelton Research survey) dat gedaan is in 2011 dat beschrijft dat mensen vinden dat het moeilijkste onderwerp om over te praten met hun kinderen niet sex of drugs is, maar lichaamsgewicht.

In de Verenigde Staten heeft ongeveer 30 procent van de kinderen overgewicht, 17 procent van de kinderen heeft obesitas. Dat betekent dat 1 op de 3 kinderen (ernstig) te zwaar is. We weten dat kinderen die tijdens de puberleeftijd te zwaar zijn, dat in 80% van de gevallen ook nog zijn op 25-jarige leeftijd. Als een kind al vóór de leeftijd van 8 jaar overgewicht heeft, dat de mate van overgewicht op volwassen leeftijd nog groter is. In Nederland heeft 16 procent van de kinderen overgewicht of obesitas. Dat komt neer op 1 op de 6-7 kinderen dat (ernstig) te zwaar is. Deze getallen betekenen misschien impliciet ook wel dat ouders het inderdaad heel moeilijk vinden om gedrag, gewoonten en leefstijl binnen het gezin te veranderen.

De moeder in het artikel beschrijft twee punten waarmee zij het meest moeite had. Het eerste punt is de mening van anderen. Ze vertelt dat ze in het begin vooral opmerkingen kreeg over wat ze haar dochter wel of niet te eten zou moeten geven. Daarna, als ze eenmaal zelf de gedragsverandering hebben ingezet en serieus aan de slag zijn met gezonder eten, minder eten, andere keuzes maken, zegt de moeder: ‘mensen kijken op dit moment even afkeurend als ik mijn dochter eten weiger als toen ik haar een ijsje gaf toen ze obesitas had’. Het tweede punt is de constante vraag om eten door haar dochter. De dochter zegt steeds weer dat ze honger heeft.

Op het spreekuur en tijdens de cursussen voor kinderen met overgewicht of obesitas (Power Kids, Fitkids en Clubfit4Utrecht) zeggen ouders dit ook heel vaak tegen mij. Vooral dat hun kind honger heeft, vinden ze erg vervelend. Een pedagoog legde het eens als volgt uit: als een kind vraagt om méér speelgoed of om langer op te mogen blijven, dan kunnen ouders heel makkelijk bedenken dat ze genoeg speelgoed hebben of dat lang opblijven leidt tot vermoeide en humeurige kinderen die niet goed kunnen opletten in de klas. Nee zeggen daarop is daarom niet zo moeilijk. Het nee zeggen op een vraag om meer eten is dat niet omdat we weten dat eten nodig is om te kunnen leven. Op een eerste levensbehoefte zeg je niet graag nee.

Door op het spreekuur te praten over wat, wanneer en hoeveel kinderen per leeftijdsgroep nodig hebben om gezond te blijven en te kunnen groeien, krijgen ouders inzicht in wanneer het echt genoeg is voor hun kind. Wanneer zij dus met een gerust hart nee kunnen zeggen.

Wat betreft de moeder en de dochter in het Vogue artikel: zij verloor in 1 jaar 7 kg en had tegen de tijd dat zij 8 jaar was (en weer naar de kinderarts moest voor controle) een gezond gewicht bereikt.